안녕하세요. 철분 부족 증상이라는 주제로 포스팅을 하려고 합니다. 철분은 우리 몸에 필수적인 영양분이지만, 생각보다 많은 사람들이 철분 부족에 시달리고 있습니다. 이 글에서는 철분 부족 증상과 철분 권장섭취량, 철분이 많은 음식과, 효율적으로 섭취하는 법, 그리고 과다 복용 시 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
철분 부족 증상
철분 섭취량이 필요량보다 작거나 섭취량은 충분하지만 체내에 흡수되지 않을 경우 발생합니다. 철분이 부족하면 일어날 수 있는 증상을 정리했습니다. 내 증상과 철분 부족 증상을 비교해 보시기 바랍니다.
피로감과 무기력함
철분 부족으로 산소 운반 능력이 저하되기 때문에 일상생활 중에서도 쉽게 지치고 피로를 느끼게 되며 무기력함과 에너지 감소로 이어질 수 있습니다.
구토와 어지러움
철분은 뇌에 산소를 공급해 주는데요. 공급되는 산소가 부족해지면 두통과 어지러움이 발생할 수 있습니다. 부족한 산소공급이 장기적으로 이어지면 뇌 기능에 영향을 주게 되어 결국 집중력 저하와 기억력 감퇴로 이어질 수 있습니다.
호흡 곤란
철분은 적혈구의 주요 구성 성분인 헤모글로빈의 일부입니다. 철분 부족으로 인해 적혈구 수가 검소하면게 되면 호흡 곤란과 산소 부족이 나타날 수 있습니다. 이로 인해 체력 저하와 더불어 피부 창백, 숨 가쁨, 심장 박동의 불규칙 등 증상이 나타나게 됩니다.
빈혈
철분 부족은 적혈구의 형성에 지장을 줄 수 있습니다. 이로 인해 헤모글로빈이 감소하고, 적혈구 생산이 저하됩니다. 피부가 창백해지고 흉터가 늘어지기도 하고 심지어는 심장 박동이 불규칙해지기도 합니다.
허약감과 혈압
철분 부족으로 인해 혈액의 산소 공급이 부족해지면 허약감이나 혈압의 변동이 나타날 수 있습니다. 심각한 경우 어지러움과 현기증을 호소할 수도 있습니다.
손발톱 색의 변화
철분이 부족하면 손톱과 발톱 색이 변하고, 부서지거나 깨질 수도 있습니다. 흰 점이나 줄무늬가 나타날 수 있으며, 쉽게 부러지기도 합니다.
식욕 부진과 체중 감소
철분 부족은 식욕을 감소시키고 체중 감소를 초래할 수 있습니다. 철분은 중요한 영양소로 대사에 관여하고 체네 에너지 생산에 영향을 주기 때문에 위와 같은 증상을 일으키기도 합니다.
소화불량과 변비
철분 부족은 소화기관의 움직임을 감소시키기도 하며 소화불량과 변비가 나타날 수 있습니다. 소화 과정에서 철분의 흡수가 감소되면 변의 색이 까맣게 변할 수 있습니다.
면역력 저하
철분은 면역 체계에 중요한 구성 요소인 항체의 생성에 필요한 요소입니다. 철분 부족으로 인해 면역력이 떨어지면 세균과 바이러스에 쉽게 노출됩니다.
집중력 저하 및 기억력 감퇴
철분 부족은 뇌 기능에 영향을 줄 수 있기 때문에 집중력 저하와 기억력 감퇴가 나타날 수 있습니다. 왜냐하면 철분이 뉴로트랜스미터와 뇌 기능에 관여하기 때문입니다.
피부 건조와 가려움
철분 부족으로 인해 피부가 건조해지고 가려움증이 발생할 수 있습니다. 철분은 건강한 피부를 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
심리적인 증상
철분은 신경 전달물질 합성을 돕기 때문에 우울감, 불안감, 호기심 부족, 활력 감소 등 심리적인 증상을 유발할 수 있습니다.
철분 권장 섭취량
철분 권장 섭취량은 개인별 상황에 따라 다를 수 있습니다.
| 성별 | 철분 권장 섭취량 |
| 남성 | 19세 이상 : 8mg/일 |
| 여성 | 19세 이상 :18mg/일 |
성인 남성의 하루 철분 권장 섭취량은 약 8mg입니다. 반면 여성의 경우에는 18mg 이상이 필요한데요. 만약 임신한 여성의 경우 하루 27mg의 철분을 섭취하는 것이 권장됩니다.
다음은 미성년자의 철분 권장 섭취량입니다.
| 연령 | 철분 권장 섭취량 |
| 1-3세 | 7mg/일 |
| 4-8세 | 10mg/일 |
| 9-13세 | 8mg/일 |
| 14-18세 | 남성 : 11mg/일 여성 : 15mg/일 |
연령대에 따라 권장되는 철분 섭취량이 다르기 때문에 꼭 챙겨서 섭취하시기 바랍니다.
철분 많은 음식
시금치
녹색 잎채소 중 철분이 많기로 유명하죠. 시금치 한국인이 좋아하는 채소인데요. 살짝 데쳐서 간을 한 후 나물로 먹어도 되고요, 샐러드나, 스무디, 파스타 등으로 섭취해도 됩니다.
콩
검은콩, 콩나물, 콩비지, 두부 등 콩류는 철분과 단백질이 풍부합니다. 흔히 우리가 자주먹는 콩나물국, 콩나물밥, 콩나물무침, 두부조림 등으로 철분을 보충할 수 있습니다.
호박씨
호박씨에는 철분 뿐만 아니라 아연과 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 호박씨는 다른 견과류와 같이 간식으로 섭취할 수도 있고 샐러드에 넣어도 좋습니다.
곡류
귀리, 퀴노아 등 가공하지 않은 곡류에도 철분이 풍부한데요. 아침식사로 귀리나 오트밀을 섭취한다면 철분을 섭취하는데 큰 도움을 줄 것입니다.
건조 과일
5. 건조 과일
건조 무화과, 건조 아몬드, 건조 구아버 등도 철분이 풍부한 과일입니다.
이 이외에도 소고기, 고구마, 해조류 등에도 많은 철분이 함유되어 있으니 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.
효과적인 철분 흡수 방법
비타민C와 함께 섭취
철분은 그냥 먹는 것보다 비타민 c와 함께 먹는 것이 좋습니다. 딸기, 귤, 파인애플 등의 과일이나 비타민c가 든 영양제와 함께 철분을 섭취하는 것이 효과적입니다.
철분 흡수를 방해하는 음식 피하기
커피나 차는 철분 흡수를 방해하기도 합니다. 그렇기 때문에 함께 먹지 않고 시간을 띄워서 섭취해야 합니다.
철분과 궁합이 좋은 음식
같은 양의 철분을 섭취해도 궁합이 좋은 음식과 섭취하면 일석이조인데요. 아래에서 궁합에 맞는 음식을 추천해 드리겠습니다.
- 소고기와 토마토 : 소고기에는 철분이 풍부하고, 토마토에는 비타민 c와 구리가 함유되어 있어서 함께 먹는다면 철분 흡수에 도움이 됩니다.
- 귀리와 딸기 샐러드 : 귀리는 철분이 풍부하고, 딸기는 비타민 C가 풍부하므로 함께 먹으면 철분 흡수에 도움이 됩니다.
- 삶은 달걀과 콩나물무침 : 콩나물은 철분과 단백질이 풍부하고, 달걀은 비타민D와 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 둘을 함께 섭취하면 철분 흡수를 도와줍니다.
철분 과다 섭취
소화 장애
철분을 과다섭취하게 되면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 복부의 통증이나 구토, 설사 등의 소화문제
철과부하증후군
철분 과다섭취는 철과부하증후군을 유발할 수 있는데, 철분이 과다하게 축적되면 조직이나 기관에 손상을 줄 수 있습니다.
두통, 어지러움, 피로감,불면증
또한 위와 같은 부작용도 일어날 수 있으니 철분 과다섭취를 주의해야 합니다.
이러한 철분 과다섭취는 일상적인 식단에서 발생하기는 어렵습니다. 보통 철분 보충제를 먹어서 발생하는 경우가 많은데요. 만약 본인이 철분 부족이라고 생각이 들면 스스로 판단하기보다는 의사의 진료를 받고 피검사 결과를 확인한 후 적정량의 철분제를 섭취하는 것이 중요합니다.
